اینکه «ورزش برای سلامتی مفید است» دیگر آنقدر بدیهی شده که تقریباً کسی دربارهاش بحث نمیکند. اما روی دیگر همین توصیه ساده هم درست است: زیاد نشستن برای بدن خوب نیست.
سالهاست میبینیم که میگویند «نشستن، همچون سیگار کشیدن مضر است»؛ حتی اگر ورزش کنید. تقریباً هر چند وقت یکبار هم پژوهش تازهای منتشر میشود که هشدار میدهد سبک زندگی کمتحرک یا شغلهای پشتمیزنشین میتوانند سلامت انسان را به خطر بیندازند.
اما واقعاً نشستن طولانیمدت چقدر خطرناک است؟ و اگر شغلتان ایجاب میکند بیشتر روز را پشت میز باشید، چطور میتوانید اثرات آن را کمتر کنید؟
برای پاسخ به این پرسشها، پژوهشهای علمی بررسی شده و از متخصصان خواسته شده توضیح دهند که نشستن طولانیمدت چه اثری بر بدن دارد و چگونه میتوان با پیامدهای آن مقابله کرد.
خطرات سلامتی ناشی از زیاد نشستن
واقعیت این است که کمتحرکی طولانیمدت واقعاً برای بدن مضر است. پژوهشگران بیش از یک دهه است که این موضوع را میدانند. «کیت دیاز»، استاد پزشکی رفتاری در مرکز پزشکی دانشگاه کلمبیا، میگوید: «من ده سال پیش درباره این مسئله صحبت میکردم. اکنون اوضاع بدتر شده است.»
مطالعاتی که در سالهای گذشته انجام شده، نشان دادهاند افرادی که زمان زیادی را در حالت نشسته سپری میکنند، معمولاً عمر کوتاهتری دارند و خطر مرگ ناشی از بیماریهای قلبی یا مرگ زودرس به هر علت در آنها بیشتر است. البته تعریف «زیاد نشستن» در تحقیقات مختلف فرق میکند، اما معمولاً منظور بیش از هشت تا ده ساعت نشستن در روز است.
نشستن ده ساعت در یک روز، گاهی اوقات، فاجعه نیست. مشکل زمانی ایجاد میشود که این رفتار به عادت دائمی در طول سالها تبدیل شود. در این صورت، خطر ابتلا به سرطان، دیابت نوع دو، پوکی استخوان، افسردگی و اختلالات شناختی هم افزایش پیدا میکند.
در مطالعهای که فوریه ۲۰۲۴ در «مجله انجمن قلب آمریکا» منتشر شد و نزدیک به شش هزار زن سالمند را بررسی میکرد، مشخص شد زنانی که روزانه بیش از ۱۱ ساعت مینشستند، در طول ده سال ۵۷ درصد بیشتر در معرض خطر مرگ به هر علت و ۷۸ درصد بیشتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی بودند؛ در مقایسه با زنانی که کمتر از ۹ ساعت در روز مینشستند. زنانی که طولانیترین زمانهای نشستن بدون وقفه را داشتند، بیشترین احتمال مرگ را نیز نشان دادند.
این مطالعه و تحقیقات مشابه، دو توضیح اصلی برای ارتباط میان نشستن و مشکلات سلامتی مطرح میکنند.
نخست اینکه وقتی مینشینیم، عضلات بدن فعالیت چندانی ندارند و قند خون را مصرف نمیکنند؛ موضوعی که میتواند به متابولیسم بدن آسیب بزند. «استیو نگوین»، استاد دانشگاه کالیفرنیا در سندیگو و نویسنده اصلی این پژوهش، میگوید: «اکنون میدانیم عضلات نقش بسیار مهمی در تنظیم قند خون و چربیهای موجود در خون دارند.»
کیت دیاز هم توضیح میدهد: «برای اینکه عضلات بتوانند این وظیفه را درست انجام دهند، باید مرتب منقبض شوند؛ اما هنگام کمتحرکی این اتفاق نمیافتد.»
دلیل دوم به رگهای خونی مربوط میشود. دیاز میگوید هنگام نشستن، خم شدن پاها مثل تا شدن یک شلنگ آب است و میتواند جریان خون را مختل کند. به مرور زمان این وضعیت باعث سفتتر شدن رگهای خونی میشود؛ عاملی که خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش میدهد.
افرادی که زیاد مینشینند همچنین بیشتر از درد گردن و کمر شکایت دارند. اگرچه هنوز تحقیقات بیشتری لازم است، اما احتمال میرود این مسئله به تأثیر کمتحرکی بر وضعیت بدن مربوط باشد. نگوین میگوید: «نشستن طولانی باعث غیرفعال شدن عضلات و کاهش قدرت آنها میشود.» وقتی عضلات ضعیف شوند، احتمال قوز کردن و وضعیت بد بدن بیشتر میشود و این مسئله به مرور میتواند باعث درد و مشکلات اسکلتیعضلانی شود.
البته در یکی از تحلیلها که تلاش کرده بود خطرات نشستن را با سیگار مقایسه کند، مشخص شد سیگار کشیدن همچنان بسیار خطرناکتر است. در میان هر صد هزار نفر، حدود ۱۹۰ نفر ممکن است به دلیل اثرات نشستن جان خود را از دست بدهند، در حالی که مصرف سنگین سیگار باعث مرگ حدود دو هزار نفر میشود.
چطور اثرات زیاد نشستن را کاهش دهیم؟
پس اگر بیشتر روز را نشسته سپری میکنید، چه باید کرد؟ پاسخ در تئوری ساده است، هرچند در عمل برای بسیاری از بزرگسالان دشوار: اگر مشکل جسمی خاصی ندارید و میتوانید بیشتر حرکت کنید، نباید تمام روز را بنشینید.
در ادامه چند راهکار عملی برای افزایش تحرک در زندگی روزمره آمده است.
اگر شغلتان پشتمیزنشینی است، آخر هفته را هم بیتحرک نگذرانید
برای بسیاری از افراد، مقداری نشستن اجتنابناپذیر است؛ بهویژه اگر شغلشان چنین اقتضایی داشته باشد. اما مهم است که بیرون از ساعات کاری بیشتر حرکت کنید. شاید وسوسه شوید آخر هفته را با تماشای سریال یا گشتن در شبکههای اجتماعی بگذرانید، اما بهتر است تمام زمان استراحتتان هم بیتحرک نباشد.
اگر ورزش نمیکنید، آن را شروع کنید
ورزش بهتنهایی نمیتواند تمام اثرات منفی نشستن را خنثی کند، اما قطعاً کمک میکند. دیاز میگوید: «حتی اگر ورزش کنید، باز هم میزان نشستن میتواند بر خطر بیماری اثر بگذارد. اما اگر اصلاً ورزش نکنید، وضعیت بسیار بدتر خواهد بود.»
نکته مهم این است که حتی مقدار کمی فعالیت هم اثر قابلتوجهی دارد. در مطالعهای در سال ۲۰۱۹، جایگزین کردن فقط ۳۰ دقیقه نشستن با ۳۰ دقیقه فعالیت سبک، خطر مرگ را ۱۷ درصد کاهش داد. اگر این فعالیت متوسط یا شدید بود، خطر مرگ تا ۳۵ درصد کمتر شد.
مرتب وضعیت بدنتان را تغییر دهید
راهحل نشستن طولانی این نیست که تمام روز سرپا بایستید. ایستادن طولانیمدت هم میتواند باعث کمردرد شود و همچنان موجب تجمع خون در پاها گردد. اما ایستادن میتواند راه خوبی برای شکستن دورههای طولانی نشستن باشد.
دیاز میگوید: «هدف این نیست که تمام روز بنشینید، تمام روز بایستید یا تمام روز حرکت کنید. اصل ماجرا تعادل است و اینکه هیچ کاری را برای مدت خیلی طولانی انجام ندهید.»
اگر امکانش را دارید، میزهای قابلتنظیم که هم در حالت نشسته و هم ایستاده قابل استفادهاند میتوانند مفید باشند. تحقیقات نشان داده این میزها زمان کمتحرکی را کاهش میدهند و حتی به بهبود درد گردن و کمر، افزایش بهرهوری و احساس مشارکت در کار کمک میکنند. میزهای تردمیلدار یا پدالدار هم گزینههای دیگری هستند.
برای حرکت کردن وقفههای منظم بگذارید
بهتر است مرتب از جای خود بلند شوید و حرکت کنید. در مطالعه کوچکی در سال ۲۰۲۳، افرادی که هر ۳۰ دقیقه، پنج دقیقه فعالیت داشتند، نسبت به کسانی که اصلاً از جای خود بلند نمیشدند، فشار خون و قند خون بهتری داشتند.
حتی اگر فاصله این وقفهها بیشتر باشد باز هم مفید است. دیاز میگوید: «اگر هر یک ساعت، پنج دقیقه حرکت کنید، شاید تأثیر آن بر قند خون کمتر باشد، اما همچنان برای فشار خون، خلقوخو و کاهش احساس خستگی مفید است.»
بنابراین هر زمان که میتوانید، کمی در محل کار راه بروید، چند حرکت ساده مثل اسکوات یا بالا بردن پاشنه پا انجام دهید، از پلهها بالا بروید یا حتی درجا قدم بزنید.
برای اینکه این کارها به عادت تبدیل شوند، بهتر است آنها را به رفتارهای روزمرهتان گره بزنید؛ روشی که به آن «رویهمچینی عادتها» گفته میشود. مثلاً بعد از هر تماس کاری، بهجای چک کردن ایمیل، چند دقیقه راه بروید. همچنین میتوانید در تقویمتان زمان حرکت تعیین کنید، روی تلفن همراه هشدار بگذارید یا از دستبندهای سلامتی استفاده کنید که مرتب به شما یادآوری میکنند حرکت کنید.
بهتر است به تغییرات دائمی در سبک زندگی هم فکر کنید. مثلاً جلسه هفتگی کاری را به جلسه پیادهروی تبدیل کنید یا هنگام صحبت تلفنی با دوستی که دور از شما زندگی میکند قدم بزنید. همین تغییرات کوچک میتوانند مجموع زمان نشستن را به شکل محسوسی کاهش دهند.
نظر شما