زانوها با افزایش سن تغییر می‌کنند. برخی از این تغییرات اجتناب‌ناپذیر به نظر می‌رسند، اما برخی دیگر را می‌توان کنترل کرد یا دست‌کم سرعت پیشرفت آنها را کاهش داد. به عبارت دیگر، ما تا اندازه‌ای می‌توانیم بر سلامت آینده زانوهایمان تأثیر بگذاریم.
زانوها از مفاصل لولایی بدن هستند؛ وزن بدن را تحمل می‌کنند و نقش مهمی در حرکت و فعالیت‌های روزمره دارند. برای پیاده‌روی، بالا رفتن از پله‌ها، ورزش کردن، بغل کردن کودکان، پیاده شدن از خودرو، داشتن تحرک در دوران سالمندی یا حتی بلند شدن راحت از پشت میز، به زانوهای سالم نیاز داریم. در واقع، کیفیت زندگی آینده ما تا حد زیادی به سلامت همین مفاصل بستگی دارد.
درباره زانوها باورهای نادرستی وجود دارد. ژان فرانسوا اسکولیه، فیزیوتراپیست و دانشیار بالینی پزشکی در دانشگاه بریتیش کلمبیا که در زمینه آسیب‌های ورزشی پژوهش و درمان می‌کند، می‌گوید مردم درباره عواملی که باعث سلامت زانوها می‌شود، دیدگاه‌هایی دارند که همه آنها لزوما درست نیست.
برای مثال، در مطالعه‌ای که اسکولیه در سال ۲۰۲۲ روی ۲۵۱۴ بزرگسال انجام داد، بیش از نیمی از شرکت‌کنندگان تصور می‌کردند دویدن در مسافت‌های طولانی خطر ابتلا به آرتروز زانو را افزایش می‌دهد. حال آنکه، پژوهش‌های متعدد نشان داده‌اند که دوندگان معمولاً کمتر از دیگران به آرتروز دردناک زانو مبتلا می‌شوند و اگر هم به این عارضه دچار شوند، بیماری آنها معمولاً آهسته‌تر پیشرفت می‌کند. حتی ممکن است دویدن به تقویت غضروف زانو کمک کند.
پژوهش‌های جدید نشان می‌دهند که زانوها احتمالاً مقاوم‌تر از چیزی هستند که بسیاری از پژوهشگران، پزشکان و حتی خود ما تصور می‌کردیم. با کمی مراقبت، فعالیت بدنی و آمادگی مناسب، می‌توان امیدوار بود که زانوها در تمام طول عمر عملکرد خوبی داشته باشند.
البته زانوها با افزایش سن تغییر می‌کنند. برخی از این تغییرات اجتناب‌ناپذیر به نظر می‌رسند، اما برخی دیگر را می‌توان کنترل کرد یا دست‌کم سرعت پیشرفت آنها را کاهش داد. به عبارت دیگر، ما تا اندازه‌ای می‌توانیم بر سلامت آینده زانوهایمان تأثیر بگذاریم.
در ادامه، تغییرات زانوها در مراحل مختلف بزرگسالی و راهکارهای علمی برای مراقبت از آنها را بررسی می‌کنیم.
دهه‌های ۲۰ و ۳۰ زندگی
در این دوران، زانوها معمولاً به مراقبت و توجه چندانی نیاز ندارند. غضروف مفاصل اغلب در ضخیم‌ترین و سالم‌ترین وضعیت خود قرار دارد، استخوان‌ها استحکام خوبی دارند و تاندون‌ها نیز عمدتاً سالم هستند. تصادفی نیست که بزرگسالان در همین سال‌ها معمولاً بیشترین فعالیت بدنی را دارند.
کیت بار، پژوهشگر علوم ورزشی در دانشگاه مک‌مستر کانادا می‌گوید فعالیت بدنی عامل کلیدی در حفظ سلامت مفاصل، حتی در اوایل بزرگسالی، است. وقتی راه می‌رویم یا بدنمان را حرکت می‌دهیم، زانوها خم می‌شوند و استخوان‌های مفصل به غضروف فشار وارد می‌کنند. در نتیجه، غضروف فشرده می‌شود و مقداری از مایع درون آن بیرون می‌رود. هنگامی که زانو دوباره صاف می‌شود، غضروف به حالت اولیه برمی‌گردد و مایعی حاوی اکسیژن و مواد مغذی را جذب می‌کند. این چرخه، به تغذیه و بازسازی غضروف کمک می‌کند.
حرکت برای حفظ سلامت غضروف ضروری است. در مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۴، پژوهشگران دریافتند افرادی که به مدت ۳۰ دقیقه بی‌حرکت می‌ایستادند، در این مدت غضروف زانویشان تقریباً در حالت فشرده باقی می‌ماند. در افرادی که ۵۰ دقیقه دراز می‌کشیدند، غضروف به‌تدریج فرصت بازیابی پیدا می‌کرد. اما در افرادی که فقط ۱۰ دقیقه راه می‌رفتند، غضروف زانو سه برابر سریع‌تر از زمان استراحت به حالت طبیعی بازمی‌گشت.
با وجود این، زانوها در جوانی نیز با چالش‌هایی روبه‌رو هستند. از حدود ۳۰سالگی، حجم و قدرت عضلات شروع به کاهش می‌کند؛ به‌ویژه عضلات بزرگ پا که به ثابت نگه داشتن زانو کمک می‌کنند. ممکن است فرد در ابتدا متوجه این تغییر نشود، اما ضعیف شدن عضلات می‌تواند زانو را در برابر آسیب‌دیدگی و آرتروز آسیب‌پذیرتر کند.
آسیب‌های ورزشی نیز ممکن است زمینه‌ساز مشکلات زانو در سال‌های بعد شوند. پارگی رباط صلیبی قدامی، یکی از آسیب‌هایی که گاهی به دوران ورزشی افراد پایان می‌دهد، در مردان معمولاً در حدود ۲۵سالگی و در زنان در حدود ۱۸سالگی بیشترین میزان بروز را دارد.
پیامدهای این آسیب ممکن است سال‌ها باقی بماند. بر اساس برخی برآوردها، نزدیک به نیمی از جوانانی که دچار پارگی این رباط می‌شوند، طی ۱۰ سال نشانه‌هایی از آرتروز زودرس را تجربه می‌کنند.
دهه‌های ۴۰ و ۵۰ زندگی
در میانسالی، بسیاری از افراد کم‌کم متوجه مشکلات زانو می‌شوند. میانگین سنی تشخیص آرتروز زانو حدود ۵۵ سال است، اما شمار مبتلایان در میان افراد ۴۰ساله نیز رو به افزایش است.
حتی اگر فرد به آرتروز مبتلا نباشد، ممکن است در این دوران تغییراتی در زانوهایش ایجاد شود که در بلندمدت مشکل‌ساز باشند. یکی از این تغییرات، کاهش تدریجی مایع مفصلی است. این مایع که وظیفه روان کردن حرکت مفصل را بر عهده دارد، ممکن است به‌تدریج کمتر و رقیق‌تر شود.
هم‌زمان، کاهش قدرت، توان و حجم عضلات سرعت می‌گیرد. مردان و زنانی که در میانسالی کم‌تحرک هستند، ممکن است در هر دهه حدود ۱۰ درصد از حجم و قدرت عضلات خود را از دست بدهند. این ضعف عضلانی، فشار بیشتری بر زانوها وارد می‌کند.
غضروف زانو نیز اغلب نازک‌تر می‌شود و به‌تدریج فرسودگی و پارگی‌های ریز در آن شکل می‌گیرد. در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸، تصاویر اسکن زانوی نزدیک به نیمی از افراد ۴۰ساله و بالاتر، نشانه‌هایی از پارگی غضروف مفصلی را نشان می‌داد؛ با اینکه بسیاری از آنها از درد زانو شکایتی نداشتند. همچنین نزدیک به ۲۰ درصد افراد، به‌طور جداگانه یا هم‌زمان با آسیب غضروف مفصلی، دچار پارگی مینیسک بودند. مینیسک‌ها دو بافت غضروفی هلالی‌شکل در زانو هستند که مانند ضربه‌گیر عمل می‌کنند و فشار واردشده به مفصل را کاهش می‌دهند.
افزایش وزن نیز در میانسالی شایع است. بر اساس برخی برآوردها، بیشتر مردان و زنان در این دوره سالانه نزدیک به نیم کیلوگرم وزن اضافه می‌کنند. وزن بیشتر، فشار واردشده به زانو را افزایش می‌دهد و ممکن است التهاب عمومی بدن را نیز تشدید کند. التهاب یکی از عواملی است که می‌تواند به آسیب مفصل و افزایش خطر آرتروز کمک کند.
از سوی دیگر، بسیاری از افراد در این سنین کم‌تحرک‌تر می‌شوند. تعداد قدم‌های روزانه در میانسالی اغلب به حدود ۵۵۰۰ قدم یا کمتر می‌رسد. کاهش حرکت به معنای کمتر شدن همان فشار و رهایی متناوب غضروف است که برای تغذیه و حفظ سلامت آن اهمیت دارد.
اما افزایش سن به این معنا نیست که باید منتظر ضعیف شدن زانوها باشیم. ادامه دادن فعالیت بدنی یا افزایش تدریجی آن در میانسالی می‌تواند به حفظ سلامت مفاصل کمک کند. تمرین‌های قدرتی در این زمینه اهمیت ویژه‌ای دارند.
در مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۴ که ۲۶۰۷ زن و مرد را بررسی کرد، مشخص شد افرادی که پیش از ۵۰سالگی تمرین‌های مقاومتی انجام می‌دادند، در سال‌های بعد دست‌کم ۲۰ درصد کمتر در معرض خطر درد زانو یا آرتروز قرار داشتند.
پیاده‌روی منظم نیز برای زانوها مفید است. حتی دویدن در مسافت‌های طولانی لزوماً به زانوها آسیب نمی‌زند. در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹، پژوهشگران پیش از شروع تمرین برای نخستین ماراتن، زانوی ۸۲ مرد و زن میانسال را اسکن کردند. تصاویر اولیه در غضروف، تاندون‌ها و دیگر بخش‌های زانو نشانه‌هایی از آسیب‌های گسترده را نشان می‌داد، هرچند هیچ‌یک از شرکت‌کنندگان درد زانو نداشتند.
شش ماه بعد، پس از آنکه شرکت‌کنندگان برای ماراتن لندن تمرین کردند و در آن دویدند، اسکن‌های جدید نشان داد که وضعیت زانوهایشان در مجموع بهتر شده است و نشانه‌های آسیب در غضروف و سایر بافت‌ها کاهش یافته است.
این یافته‌ها نشان می‌دهند که فعالیت بدنی مناسب، حتی در میانسالی، می‌تواند به حفظ سلامت زانوها کمک کند و لزوماً نباید از ورزش‌هایی مانند دویدن ترسید.
از ۶۰سالگی به بعد
در این دوران، مشکلات زانو معمولاً بیشتر و پیچیده‌تر می‌شوند. طبق آمارهای دولتی آمریکا، هر سال نزدیک به ۸۰۰ هزار عمل تعویض مفصل زانو در این کشور انجام می‌شود که بیشتر آنها مربوط به افراد ۶۰ساله و بالاتر است. تعداد این جراحی‌ها در حدود ۶۶سالگی به اوج می‌رسد.
مشکلات رایج مفصل نیز در این سنین تشدید می‌شوند. برای مثال، پژوهش‌ها نشان می‌دهند که بیشتر سالمندان دست‌کم یک پارگی در مینیسک دارند؛ حتی اگر هیچ دردی در زانوی خود احساس نکنند.
پس از ۶۰سالگی، غضروف میان استخوان‌ها نیز ممکن است سریع‌تر نازک شود. در نتیجه، فاصله میان استخوان ران و استخوان ساق پا کاهش می‌یابد و لایه محافظ میان آنها کمتر می‌شود یا در موارد شدید تقریباً از بین می‌رود. این وضعیت «کاهش فضای مفصلی» نام دارد و یکی از نشانه‌های مهم آرتروز زانو است. با کاهش این فاصله، استخوان‌ها هنگام حرکت به یکدیگر نزدیک‌تر می‌شوند و ممکن است اصطکاک میان آنها افزایش یابد.
در مقایسه با افراد جوان‌تر، زانوهای سالمندان معمولاً مایع مفصلی کمتری دارند. این مایع همچنین رقیق‌تر است و مواد مغذی کمتری در خود دارد.
کاهش حجم و قدرت عضلات نیز در این دوران سرعت می‌گیرد. این کاهش به‌ویژه در عضلات چهارسر ران، یعنی عضلات بزرگ جلوی ران، اهمیت دارد؛ زیرا این عضلات نقش اساسی در حفظ ثبات زانو و کنترل حرکت آن دارند.
آیا این تغییرات با افزایش سن اجتناب‌ناپذیرند؟
پژوهشگران می‌گویند تقریباً هیچ‌یک از این مشکلات را نمی‌توان پیامد قطعی و اجتناب‌ناپذیر افزایش سن دانست. بسیاری از آنها را می‌توان کاهش داد یا حتی از بروز برخی از آنها جلوگیری کرد؛ به‌ویژه با حفظ فعالیت بدنی.
حتی کمی بیشتر راه رفتن، می‌تواند سلامت و عملکرد زانوهای بسیاری از سالمندان را بهبود دهد. در یک مطالعه، سالمندانی که به آرتروز زانو مبتلا بودند یا در معرض ابتلا به آن قرار داشتند، بررسی شدند. نتایج نشان داد افرادی که روزانه دست‌کم ۶۰۰۰ قدم راه می‌رفتند، تحرک خود را بهتر حفظ می‌کردند و درد کمتری داشتند.
حتی در افرادی که کمتر از ۶۰۰۰ قدم در روز راه می‌رفتند نیز افزایش تعداد قدم‌ها با بهبود عملکرد زانو همراه بود. به‌طور مشخص، به ازای هر ۱۰۰۰ قدم اضافه در روز، عملکرد زانو حدود ۱۶ درصد بهتر می‌شد.
تمرین اسکات نیز می‌تواند مفید باشد؛ زیرا عضلات چهارسر ران را تقویت می‌کند. برای افرادی که انجام اسکات معمولی برایشان دشوار است، نشستن و برخاستن از روی صندلی می‌تواند تمرین مناسب‌تری باشد. در مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۱، ۱۶ مرد و زن سالمند به مدت ۱۲ هفته تمرین نشستن و برخاستن از روی صندلی را انجام دادند. در پایان این دوره، حجم و قدرت عضلات چهارسر ران آنها افزایش یافته بود و می‌توانستند سریع‌تر از روی صندلی بلند شوند.
توانایی بلند شدن از صندلی یکی از شاخص‌های مهم قدرت عملکردی بدن است و به‌شدت به سلامت و عملکرد مناسب زانوها وابسته است.
چند نکته مهم برای حفظ سلامت زانوها در تمام عمر
- در هر سنی فعال بمانید و از نشستن یا ایستادن طولانی‌مدت بدون حرکت پرهیز کنید.
- پیاده‌روی منظم را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
- از تمرین‌های قدرتی برای تقویت عضلات پا، به‌ویژه عضلات چهارسر ران، غافل نشوید.
- وزن سالم خود را حفظ کنید تا فشار کمتری به مفاصل وارد شود.
- آسیب‌های ورزشی را جدی بگیرید؛ بعضی از آنها ممکن است سال‌ها بعد زمینه‌ساز آرتروز شوند.
- تصور نکنید که با افزایش سن، ضعیف شدن زانوها حتمی است. فعالیت بدنی مناسب می‌تواند در هر دوره‌ای از زندگی به حفظ عملکرد آنها کمک کند.
دیدگاه خوانندگان