بدنتان ضعیفتر شده؟ با این روشها عضلات خود را برگردانید
قدرت عضلانی نقش بسیار مهمی در حفظ سلامتی دارد. اما عضلات بهطور طبیعی با افزایش سن تحلیل میروند و پزشکان بیش از گذشته با مشکلی به نام «سارکوپنیا» (تحلیل تدریجی عضلات) مواجه هستند. این وضعیت معمولاً بعد از ۶۰ سالگی سرعت میگیرد و خطر زمینخوردن و شکستگی استخوانها را افزایش میدهد.
دلیل دیگری هم وجود دارد که باعث شده سلامت عضلات بیش از پیش مورد توجه قرار بگیرد: داروهای لاغری مبتنی بر GLP-1. این داروها روزبهروز محبوبتر میشوند، اما یکی از عوارض نامطلوب آنها کاهش قابلتوجه توده عضلانی است؛ چون افرادی که از این داروها استفاده میکنند کمتر غذا میخورند و در نتیجه پروتئین کمتری دریافت میکنند، در حالی که پروتئین برای حفظ قدرت عضلات ضروری است.
با افزایش سن چه اتفاقی برای عضلات میافتد؟
عضلات از سلولهایی تشکیل شدهاند که برخلاف بسیاری از سلولهای بدن، این سلولها تقسیم نمیشوند؛ بلکه با اتصال به یکدیگر بزرگتر و قویتر میشوند.
اگر از عضلات استفاده نکنید، بهمرور تحلیل میروند و کوچکتر میشوند. از حدود ۳۰ سالگی، بزرگسالان هر سال حدود ۰.۸ درصد از توده عضلانی خود را از دست میدهند. این موضوع عمدتاً بهدلیل کاهش فعالیت بدنی و تغییرات متابولیکی است که باعث میشود پروتئین کمتری به عضلات برسد.
از کجا بفهمیم در حال از دست دادن عضله هستیم؟
پزشکان میتوانند با انجام آزمایشهای مختلف—از تست راه رفتن و قدرت دست گرفته تا آزمایش خون، تصویربرداری یا حتی نمونهبرداری—وضعیت عضلات را بررسی کنند.
اما خودتان هم میتوانید برخی نشانههای هشدار را تشخیص دهید. مهمترین نشانه، تغییر در توانایی انجام کارهای روزمره است؛ مثل حمل خرید، باز کردن درِ شیشه، یا بالا رفتن از پلهها. همچنین اگر متوجه شدید تعداد شناهایی که میتوانید انجام دهید کمتر شده، یا بلند شدن از یک صندلی کوتاه برایتان سختتر شده، اینها میتواند نشانه کاهش قدرت عضلانی باشد. بهعنوان مثال، اگر بیش از ۱۵ ثانیه طول بکشد تا پنج بار از روی صندلی بلند شوید و دوباره بنشینید، ممکن است قدرت عضلانی شما کاهش یافته باشد.
این تغییرات لزوماً به معنای تحلیل شدید عضله نیست، اما هشدارهای اولیهای هستند که نشان میدهند باید به سلامت عضلاتتان جدیتر توجه کنید. همانطور که یکی از پزشکان میگوید: «قدرت عضلانی برای حفظ شادابی و توانمندی بدن حیاتی است.»
آیا میتوان دوباره عضله ساخت؟
خبر خوب این است که در هر سنی میتوان قدرت عضلانی را افزایش داد. حتی در دهههای ۸۰ و ۹۰ زندگی هم تمرینات قدرتی میتوانند تأثیر قابلتوجهی در بهبود عملکرد عضلات داشته باشند. بهعبارت دیگر، هیچوقت برای شروع دیر نیست.
بهترین راهها برای تقویت عضلات
پزشکان معمولاً سه عامل اصلی را برای تقویت عضلات توصیه میکنند: تغذیه، تمرینات قدرتی و در برخی موارد دارو.
۱. تغذیه مناسب
رژیم غذایی سالم که شامل میوه و سبزیجات تازه و مقدار کافی پروتئین باشد، نقش مهمی در حفظ عضلات دارد. میوهها و سبزیجات با بهبود جریان خون به عضلات کمک میکنند تا مواد مغذی مانند پروتئین بهتر به آنها برسد. همچنین آنتیاکسیدانها به بهبود سریعتر عضلات پس از تمرین کمک میکنند. برخی پزشکان نیز برای افراد مسن مکملهایی مثل ویتامین D، اسیدهای آمینه یا امگا ۳ را توصیه میکنند.
۲. تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی یکی از مؤثرترین راهها برای افزایش قدرت عضلات است. این تمرینات شامل وارد کردن فشار کنترلشده و تکرارشونده به عضلات هستند و لزوماً نیاز به باشگاه یا تجهیزات گرانقیمت ندارند.
برای مثال:
حرکاتی مثل اسکوات یا لانج برای پایینتنه
حرکت بریج برای تقویت میانتنه
حرکت پلانک برای افزایش قدرت مرکزی بدن
اگر نمیتوانید پلانک کامل انجام دهید، میتوانید با زانوهای روی زمین شروع کنید.
یک تمرین مفید دیگر این است که روی شکم دراز بکشید و همزمان دستها و پاها را مثل «سوپرمن» بالا بیاورید. شاید در ابتدا سخت باشد، اما با تمرین، عضلات مرکزی بدن قویتر میشوند.
برای بالاتنه هم میتوانید از شنا و یا حرکت دیپ با استفاده از صندلی استفاده کنید.
کارشناسان توصیه میکنند بیشتر روزهای هفته، حدود ۱۵ تا ۳۰ دقیقه به تمرینات قدرتی اختصاص دهید. برای اینکه این روند را ادامه دهید، بهتر است تمرینات را متنوع نگه دارید تا خستهکننده نشوند. در واقع، اگر روزانه ۱۶ ساعت بیدار هستید، اختصاص دادن فقط ۳۰ دقیقه به سلامت بدن، یعنی حدود ۳ درصد از زمان بیداری شما و همین مقدار کم میتواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
برای مطالعه بیشتر در این زمینه رجوع کنید به: چطور می توانیم با افزایش سن عضله بسازیم
ترفند سادهای که میتواند خارش نیش پشه را متوقف کند
وقتی تازه پشه شما را نیش زده، فکر کردن به چیزی غیر از خاراندن پوست سخت است؛ آن خارشِ سیریناپذیر و برآمدگی قرمز و متورم روی پوست، گاهی آنقدر آزاردهنده میشود که حتی شب اجازه خواب نمیدهد.
گرچه کار زیادی برای سریعتر خوب شدن جای نیش نمیتوان انجام داد، اما راههایی وجود دارد که دستکم خارش را کمتر کند و مانع شود آنقدر پوست را بخارانید که زخم شود.
یکی از روشها این است: گذاشتن گرما ــ البته نه آنقدر داغ که پوست را بسوزاند ــ یا چیزی سرد روی محل نیش.
چرا گرما و سرما خارش نیش پشه را کم میکنند؟
وقتی پشه پوست را سوراخ میکند، بزاق خود را وارد بدن میکند؛ بزاقی که حاوی پروتئینهایی است که مانع لخته شدن خون میشوند.
شان کواترا، رئیس بخش پوست دانشگاه مریلند و مدیر «مرکز خارش مریلند»، توضیح میدهد: «همین پروتئینهای موجود در بزاق هستند که واکنش بدن را تحریک میکنند.»
او میگوید در یک ساعت اول پس از نیش، آن ناحیه ممکن است متورمتر، قرمزتر، گرمتر و خارشدارتر شود.
در بعضی افراد این واکنش شدیدتر است.
کواترا میگوید: «در افراد بسیار حساس، بدن این پروتئینها را شدیدتر تشخیص میدهد و مقدار بیشتری هیستامین و مواد التهابی آزاد میکند»، در نتیجه تورم و قرمزی بیشتری ایجاد میشود.
اما حتی واکنشهای خفیف هم میتوانند تا زمان بهبود ــ که ممکن است از چند ساعت تا چند روز طول بکشد ــ بسیار آزاردهنده باشند.
گرما چگونه کمک میکند؟
اتان لرنر، استاد پوست در دانشکده پزشکی هاروارد، میگوید گرما احتمالاً چون نوعی «حواسپرتی عصبی» ایجاد میکند، خارش را کاهش میدهد.
به گفته کواترا، تغییر دما ممکن است سیگنالهای عصبی و التهابیای را که باعث خارش میشوند مختل کند.
او توضیح میدهد: «گرما گیرندههای حساس به دما را در پوست فعال میکند. تحریک این مسیرها ممکن است موقتاً سیگنال خارش را تحتالشعاع قرار دهد.»
گیل یوسیپوویچ، استاد و مدیر «مرکز خارش میامی» در دانشگاه میامی میگوید: «در واقع با تغییر دما سیستم عصبی را از یک حس به سمت حس دیگری منحرف میکنید.»
سرما هم اثر مشابهی دارد
کارشناسان میگویند گذاشتن چیزی سرد روی نیش پشه احتمالاً از طریق فرآیندی مشابه عمل میکند.
علاوه بر این، سرما التهاب را هم کاهش میدهد.
کواترا میگوید: «سرما میتواند انتقال سیگنالهای عصبی خارش را کند کند، رگهای خونی را منقبض نماید، التهاب را آرام کند و ناحیه را کمی بیحس کند.»
تحقیقات چه میگویند؟
پژوهشها در این زمینه زیاد نیست، اما نتایج موجود امیدوارکنندهاند.
در مقالهای که یوسیپوویچ در سال ۲۰۲۲ در نگارشش مشارکت داشت، کمپرس سرد بهعنوان یکی از گزینههای درمانی برای واکنش به نیش پشه معرفی شد.
پژوهشگران اشاره کردند که سرما احتمالاً از طریق فعال کردن گیرندهای به نام TRPM8 عمل میکند؛ حسگری روی سلولهای عصبی که به دمای سرد و مواد خنککنندهای مثل منتول واکنش نشان میدهد.
در سال ۲۰۲۳ نیز پژوهشگران دستگاهی کنترلشونده با گوشی هوشمند را بررسی کردند که گرما تولید میکرد.
نتایج نشان داد خارش ناشی از نیش پشه در همان دقیقه اول ۵۷ درصد کاهش یافت و پس از ۱۰ دقیقه به کاهش ۸۱ درصدی رسید.
کواترا میگوید چون شرکتکنندگان خیلی سریع احساس بهبود کردند، بهنظر میرسد این اثر بیشتر از طریق سیگنالهای عصبی عمل میکند تا مسیرهای ضدالتهابی.
سال بعد، یک آزمایش بالینی دیگر قلم گرمایی مخصوصی را بررسی کرد که برای کاهش خارش نیش پشه طراحی شده بود.
افرادی که از این وسیله استفاده کردند، در مقایسه با گروهی که دستگاه غیرفعال داشتند، تنها یک دقیقه بعد از استفاده کاهش چشمگیر خارش را گزارش کردند.
چطور با خیال راحت از گرما یا سرما استفاده کنیم؟
اگر میخواهید از گرما استفاده کنید، باید ملایم و کوتاهمدت باشد؛ نه آنقدر داغ که پوست را بسوزاند.
کواترا میگوید: «از گرمای ملایم، کوتاهمدت و موضعی استفاده کنید»، مثلاً یک حوله گرم.
روشهای دیگر شامل گرم کردن قاشق فلزی زیر آب گرم یا استفاده از کیسه ژلی گرم و پد حرارتی روی درجه پایین است.
او توصیه میکند از سشوار استفاده نکنید، چون کنترل دمای آن سختتر است و ممکن است پوست را بیش از حد داغ کند.
اما اگر جزو افرادی هستید که واکنش شدید به نیش پشه دارند ــ مثلاً دچار تورم و التهاب زیاد میشوند یا حتی آلرژی دارند ــ گرما شاید بهترین انتخاب نباشد.
یوسیپوویچ هشدار میدهد که گرما در بعضی افراد حتی میتواند خارش را بیشتر کند، چون جریان خون را افزایش میدهد.
برای این افراد، استفاده از سرما احتمالاً گزینه امنتری است.
کواترا پیشنهاد میکند یک کیسه یخ را داخل پارچه نازکی بپیچید یا از حوله خنک و مرطوب یا کمپرس ژلی سرد استفاده کنید و حدود ۱۰ دقیقه روی محل نیش بگذارید.
راههای دیگر برای کاهش خارش نیش پشه
برای نیشهای خفیف، روشهای دیگری هم وجود دارد:
کرم هیدروکورتیزون ۱ درصد، به گفته کواترا، «اولین گزینه مناسب برای نیشهای ملتهب و خارشدار» است و علاوه بر کاهش خارش، قرمزی و تورم را هم کم میکند.
لرنر میگوید اسپریهای هیدروکورتیزون هم ارزش امتحان کردن دارند و بهنظر او «حتی سریعتر و بهتر از کرم عمل میکنند.»
مصرف آنتیهیستامین خوراکی نیز میتواند کمککننده باشد.
کرمها یا لوسیونهای حاوی منتول هم ممکن است مؤثر باشند، چون مانند کمپرس سرد گیرندههای حس خنکی را فعال میکنند.
مرکز کنترل و پیشگیری بیماریهای آمریکا (CDC) پیشنهاد میکند مخلوط جوششیرین و آب نیز میتواند خارش را کاهش دهد.
برای این کار یک قاشق غذاخوری جوششیرین را با کمی آب مخلوط کنید تا خمیر شود، آن را حدود ۱۰ دقیقه روی محل نیش بگذارید و بعد بشویید.
لوسیون کالامین هم میتواند برای تحریکات خفیف پوستی، از جمله خارش نیش پشه، آرامبخش و خنککننده باشد.
مطلب مرتبط: آیا پشه ها عاشق شما هستند؟ دلیلش بوی بدن شماست
آیا استفاده از لپتاپ روی پا ضرر دارد؟
لپتاپ یکی از شخصیترین وسایلی است که در زندگی روزمره از آن استفاده میکنیم. بسیاری از ما ساعتها آن را روی پاهای خود میگذاریم و گرما و لرزش آرام آن را روی بدنمان احساس میکنیم. اما گاهی این نگرانی پیش میآید که آیا این وسیله پلاستیکی و فلزی ممکن است در بلندمدت به سلامتی ما آسیب بزند؟ آیا گرما یا انرژی نامرئی آن میتواند اثراتی داشته باشد که اکنون متوجهشان نمیشویم اما بعداً پشیمان شویم؟
پژوهشها بسیاری از نگرانیها درباره لپتاپ را رد کردهاند، اما برخی خطرات دیگر واقعیتر به نظر میرسند. متخصصان به بعضی خطرات و راههای پیشگیری از آنها اشاره میکنند.
خطر سرطان
تحقیقات تاکنون شواهد قانعکنندهای پیدا نکردهاند که استفاده از لپتاپ روی پا باعث سرطان شود.
دلیل اصلی این اطمینان آن است که لپتاپها از نوعی تابش کمانرژی و غیریونیزان استفاده میکنند؛ همان میدانهای الکترومغناطیسی فرکانس رادیویی (EMF) که برای اتصال به وایفای و بلوتوث به کار میروند. این تابش آنقدر ضعیف است که نمیتواند الکترونها را از اتمها جدا کند؛ فرایندی که «یونیزاسیون» نام دارد و ممکن است به بافت و DNA آسیب برساند. در این سطح پایین از تابش، لپتاپها انرژی لازم برای شکستن پیوندهای شیمیایی بدن یا آسیب مستقیم به DNA را ندارند.
ماریا فیشتینگ، اپیدمیولوژیست سرطان در مؤسسه کارولینسکا در استکهلم، میگوید: «هیچ سازوکار اثباتشدهای وجود ندارد» که نشان دهد لپتاپها میتوانند سرطان ایجاد کنند.
از این نظر، لپتاپها شبیه وسایل کمانرژی دیگری مانند مایکروویو هستند. مارتین روسلی، استاد اپیدمیولوژی محیطی در مؤسسه بهداشت عمومی سوئیس در بازل، میگوید: «بیشتر تابش داخل مایکروویو باقی میماند، بنابراین حتی اگر نزدیک آن بایستید احتمال خطر بسیار کم است. درباره لپتاپ هم همینطور است.»
تلفنهای همراه نیز مقایسه مناسبی هستند، زیرا آنها هم از تابش غیریونیزان استفاده میکنند. در مجموعهای از مطالعات اخیر که به سفارش سازمان جهانی بهداشت انجام شد، دو مرور پژوهشی شواهد بسیار اندکی یافتند که نشان دهد استفاده زیاد از موبایل باعث سرطان میشود. در مجموع، این تحقیقات خطر مهمی از تابشهای غیریونیزان نشان ندادند.
پژوهش های اندکی به طور خاص روی لپتاپها انجام شده، اما روسلی میگوید اگر تلفن همراه بیخطر باشد، این موضوع برای لپتاپها هم امیدبخش است، زیرا موبایلها معمولاً تابش بیشتری نسبت به لپتاپ ایجاد میکنند؛ بخشی از آن به این دلیل است که بسیاری افراد تلفن خود را هنگام اتصال به بلوتوث در جیب نگه میدارند.
برخی سرطانهای دستگاه ادراری ـ تناسلی در دهههای اخیر همزمان با افزایش استفاده از لپتاپ بیشتر شدهاند، اما فیشتینگ تأکید میکند که این همزمانی به هیچوجه ثابتکننده رابطه علت و معلولی نیست.
او میگوید: «چیزهای زیادی در جامعه تغییر کردهاند. افزایش آمار بیماری به این معنا نیست که لپتاپها مقصر هستند.»
خطر برای سلامت باروری
نگرانی دیگر این است که گذاشتن لپتاپ روی پا ممکن است بر باروری تأثیر بگذارد. شواهدی وجود دارد که گرمای لپتاپ میتواند موقتاً کیفیت اسپرم را کاهش دهد. جسی میلز، استاد اورولوژی در دانشکده پزشکی دیوید گفن دانشگاه UCLA، این موضوع را تأیید میکند.
مشکل اصلی گرمایی است که باتری لپتاپ، بهویژه هنگام شارژ شدن، تولید میکند. اسپرم در دمایی پایینتر از دمای عادی بدن بهتر عمل میکند. مطالعات نشان دادهاند وقتی لپتاپ مستقیماً روی ناحیه بیضه قرار میگیرد، دمای اسپرم میتواند حدود ۲٫۵ تا ۲٫۸ درجه سانتیگراد افزایش پیدا کند و با استفاده طولانیمدت این گرما بیشتر هم میشود.
میلز توضیح میدهد که وقتی ناحیه کشاله ران میان پاها و صندلی محصور میشود، حالتی شبیه «سونا برای بیضهها» ایجاد میشود.
این وضعیت میتواند باعث شود اسپرمها تحرک کمتری داشته باشند. میلز میگوید در مطبش بارها بیمارانی را دیده که تحرک اسپرم پایینی دارند و همزمان سبک زندگی کمتحرک و عادت استفاده مداوم از لپتاپ روی پا را نیز دارند؛ موضوعی که او آن را نشانه هشدار میداند.
به گفته او، گرمای مستقیم لپتاپ احتمال بسیار کمتری دارد که بر باروری زنان اثر بگذارد، زیرا تخمدانها و رحم زیر لایههایی از عضله و بافت محافظت میشوند.
چه باید کرد؟
فرض کنید شما یا شریک زندگیتان نگران هستید که استفاده از لپتاپ روی پا به اسپرم آسیب زده باشد. میلز میگوید ممکن است برای چند ماه احتمال بارداری کاهش پیدا کند.
اما خبر خوب این است که این آسیب «کاملاً برگشتپذیر» است. از آنجا که چرخه عمر اسپرم حدود ۶۰ تا ۷۰ روز است، اگر در این مدت از قرار دادن مستقیم لپتاپ روی بدن خودداری کنید، اسپرمهایی که تحت تأثیر گرما قرار گرفتهاند با اسپرمهای جدید جایگزین میشوند.
اگر برای بارداری مشکل دارید، مهم است که یک ارزیابی پایه از سلامت باروری انجام دهید. مراجعه به متخصص اورولوژی میتواند به تشخیص علت مشکل و بررسی عوامل خطر کمک کند.
میلز میگوید: «ما میتوانیم عواملی مثل مواجهههای محیطی را شناسایی کنیم و اوضاع را اصلاح کنیم.»
ایجاد فاصله میان لپتاپ و بدن راهحلی ساده است. خود میلز لپتاپش را روی پایهای قرار میدهد که بیش از ۶۰ سانتیمتر از بدنش فاصله دارد.
سبک زندگی کمتحرک؛ خطر مهمتر
شاید مهمتر از خود لپتاپ، سبک زندگی کمتحرکی باشد که اغلب با استفاده طولانیمدت از آن همراه است. بیتحرکی شدید با سلامت متابولیک ضعیفتر ارتباط دارد و این مسئله میتواند باروری زنان و مردان را کاهش دهد.
میلز میگوید: «عوامل خطر ناباروری زنان اغلب با عوامل خطر ناباروری مردان همپوشانی دارند.»
اضافهوزن و دیابت نوع دو از جمله مشکلاتی هستند که میتوانند خطر ناباروری را افزایش دهند.
فیشتینگ معتقد است در مقایسه با مواجهه با لپتاپ، رفتارهای ناسالم سبک زندگی توضیح بسیار محتملتری برای افزایش مشکلات باروری و سرطانهای اورولوژیک هستند.
روسلی نیز اضافه میکند کسانی که هفتهای ۴۰ ساعت لپتاپ را روی پا میگذارند و مینشینند، معمولاً دچار دردهای عضلانی و اسکلتی میشوند.
او میگوید: «این قطعاً سالمترین وضعیت برای کمر شما نیست. دیر یا زود دچار نوعی مشکل اسکلتی ـ عضلانی خواهید شد.»
میز ایستاده میتواند فشار روی بدن را کمتر کند، مواجهه با گرما را کاهش دهد و از میزان کمتحرکی بکاهد. با این حال، جایگزین کامل فعالیت بدنی منظم نیست.
بهترین توصیه برای زوجهایی که قصد بچهدار شدن دارند، این است که با هم برای فعالیت بدنی وقت بگذارند؛ مثلاً روزانه ۳۰ دقیقه پیادهروی یا دویدن.
میلز میگوید: «هر دوی شما باید زمان کمتری را در حالت نشسته بگذرانید» چه با لپتاپ، چه بدون آن.
نظر شما