عضلات کف لگن مجموعهای از عضلات هستند که در پایین لگن قرار دارند و وظیفه مهمی را بر عهده دارند: نگه داشتن و حمایت از مثانه، رودهها، رحم، پروستات و سایر اندامهای لگنی. با وجود اهمیت زیاد، این عضلات اغلب نادیده گرفته میشوند و معمولاً تنها در گفتوگوهای مربوط به بارداری یا کلاسهای ورزشی مانند پیلاتس درباره آنها صحبت میشود.
اما مشکلات کف لگن فقط به زنان پس از زایمان محدود نیست. مردان، زنان، افرادی که فرزند داشتهاند و حتی کسانی که هرگز زایمان نکردهاند نیز ممکن است با افزایش سن دچار ضعف این عضلات شوند.
تمسن فادال، نویسنده کتاب «چگونه یائسگی را پشت سر بگذاریم»، میگوید: «من هیچوقت بچهدار نشدم و حتی نمیدانستم کف لگن چیست. اما حدود ۴۹ یا ۵۰ سالگی متوجه شدم وقتی سرفه یا عطسه میکنم ناگهان ادرارم نشت میکند.»
دلیل این مسئله ساده است: همانطور که سایر عضلات بدن با افزایش سن ضعیف میشوند، عضلات کف لگن نیز قدرت خود را از دست میدهند. نتیجه آن میتواند بیاختیاری ادرار، نشت ادرار هنگام عطسه، سرفه یا ورزش باشد.
کریستینا پروت، فیزیوتراپیست تخصصی کف لگن، میگوید: «اگر احساس میکنید کل بدنتان ضعیف شده، احتمالاً عضلات کف لگن شما هم ضعیف شدهاند.»
مطالعات نشان میدهد حدود ۳۲ درصد زنان ۵۵ تا ۶۴ سالهای که هرگز زایمان نکردهاند دچار بیاختیاری ادرار هستند. همچنین حدود ۴۰ درصد زنان بالای ۷۰ سال و حدود ۱۶ درصد مردان نیز درجاتی از اختلال عملکرد کف لگن را تجربه میکنند.
نشانههای ضعف عضلات کف لگن
دنیل آو، متخصص اورولوژی، توضیح میدهد: «کف لگن مانند یک تور است که اندامهای لگنی را در جای خود نگه میدارد.»
این عضلات باید به اندازه کافی منقبض باشند تا از اندامها حمایت کنند و در زمان مناسب نیز شل شوند تا دفع ادرار و مدفوع بهدرستی انجام شود.
با افزایش سن معمولاً مشکل اصلی، ضعف عضلات است نه انقباض بیش از حد آنها.
۱. نشت ادرار
رایجترین علامت ضعف کف لگن همین است.
اگر هنگام خندیدن، عطسه کردن، سرفه کردن، پریدن و بلند کردن اجسام دچار نشت ادرار میشوید، احتمالاً عضلات کف لگن شما ضعیف شدهاند.
۲. ناتوانی در قطع جریان ادرار
یکی از راههای ارزیابی قدرت کف لگن این است که هنگام ادرار کردن بتوانید برای لحظهای جریان ادرار را متوقف کنید.
البته نباید این کار را مرتب انجام داد، زیرا هنگام ادرار عضلات باید در حالت استراحت باشند.
اگر اصلاً نتوانید جریان ادرار را متوقف کنید، ممکن است نشانه ضعف عضلات باشد.
۳. ناتوانی در کنترل گاز روده
از آنجا که عضلات کف لگن اطراف راستروده را نیز در بر میگیرند، مشکلاتی مانند خروج ناخواسته گاز، کاهش کنترل مدفوع و احساس فوریت برای دفع میتوانند از علائم اولیه ضعف کف لگن باشند.
۴. احساس برجستگی یا فشار در لگن
ضعف شدید کف لگن گاهی باعث افتادگی اندامهای لگنی میشود.
در زنان ممکن است مثانه یا سایر اندامها پایین بیایند و احساس سنگینی و فشار در لگن ایجاد کنند.
۵. درد در ناحیه لگن یا کمر
مطالعات نشان دادهاند حدود دو سوم زنانی که از درد کمر یا درد لگنی رنج میبرند، همزمان دچار ضعف عضلات کف لگن نیز هستند.
عدم تعادل در این عضلات میتواند به عضلات، تاندونها و رباطهای اطراف فشار اضافی وارد کند.
چگونه عضلات کف لگن را تقویت کنیم؟
تمرینات کگل (Kegel)
متخصصان تأکید میکنند که قویترین شواهد علمی برای درمان ضعف کف لگن مربوط به تمرینات کگل است.
نحوه انجام:
1. عضلاتی را منقبض کنید که هنگام جلوگیری از خروج ادرار استفاده میشوند.
2. انقباض را ۸ ثانیه حفظ کنید.
3. عضلات را رها کنید.
4. ۸ ثانیه استراحت کنید.
5. تکرار کنید.
برای ایجاد عادت، میتوانید این تمرین را در طول روز هنگام مسواک زدن پشت چراغ قرمز و قبل از هر وعده غذایی انجام دهید.
تمرینات قدرتی انجام دهید
تقویت عضلات شکم ،باسن، لگن و رانها به تقویت کف لگن نیز کمک میکند.
مطالعات نشان دادهاند زنانی که به مدت ۱۲ هفته و دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دادهاند، نشت ادرار کمتری داشته و قدرت عضلات کف لگن آنها افزایش یافته است.
تمرینات مفید شامل اسکوات، ددلیفت، شنا سوئدی تعدیلشده، بارفیکس تعدیلشده و پل باسن است.
واکنش طبیعی عضلات را دوباره آموزش دهید
در حالت طبیعی هنگام عطسه، سرفه و خندیدن عضلات کف لگن باید بهطور خودکار منقبض شوند تا از نشت ادرار جلوگیری کنند.
اما با افزایش سن این واکنش ضعیف میشود.
یکی از تکنیکهای مؤثر این است که درست پیش ازعطسه، سرفه، خندیدن و بلند کردن جسم عضلات کف لگن را سفت کنید.
مطالعات نشان دادهاند تنها پس از چهار هفته تمرین، شدت و دفعات نشت ادرار کاهش مییابد.
هنگام دفع زور نزنید
بعضی افراد برای جلوگیری از نشت ادرار کمتر آب مینوشند.
این کار باعث یبوست میشود و یبوست فشار بیشتری به کف لگن وارد میکند.
برای محافظت از این عضلات آب کافی بنوشید؛ فیبر کافی مصرف کنید؛ هنگام دفع مدفوع زور نزنید؛ هنگام ادرار کردن فشار اضافی وارد نکنید و اجازه دهید ادرار بهطور طبیعی خارج شود.
به متخصص مراجعه کنید
علائمی مانند نشت ادرار، درد لگنی، مشکلات جنسی و بیاختیاری مدفوع همیشه ناشی از ضعف کف لگن نیستند و ممکن است علت دیگری داشته باشند.
فیزیوتراپیست تخصصی کف لگن یا متخصص اورولوژی میتواند علت دقیق مشکل را مشخص کند و برنامه درمانی مناسب ارائه دهد.
متخصصان میگویند اگر تمرینات را بهطور منظم انجام دهید، معمولاً طی ۴ تا ۶ هفته نخستین نشانههای بهبود مشاهده میشود.
بسیاری از افرادی که تصور میکردند به جراحی نیاز دارند، پس از فیزیوتراپی کف لگن از جراحی بینیاز شدهاند.
اما این عضلات مانند سایر عضلات بدن نیاز به تمرین دائمی دارند. اگر تمرینات متوقف شوند، علائم ممکن است دوباره بازگردند.
به همین دلیل حفظ سلامت کف لگن یک برنامه کوتاهمدت نیست، بلکه بخشی از مراقبت مادامالعمر از بدن محسوب میشود.
منبع: واشنگتن پست
نظر شما