من بیش از چهار دهه است که زوجدرمانگرم و به این نتیجه رسیدهام که بهبود پایدار رابطه در گرو مجموعهای کوچک از عادتها همچون شیوهٔ حرفزدن، گوشدادن و پذیرفتن مسئولیت است.
بر اساس پژوهشهای علمی و تجربهٔ شخصیام، اینها برخی از بهترین راههای ارتباط مؤثر با شریک زندگیتان است و رابطه شما را با گذر زمان بهتر می کند:
۱. گفتگو را با یک نکتهٔ مثبت شروع کنید.
گفتگوها معمولاً همانطور تمام میشوند که آغاز شدهاند. شروع با یک جملهٔ مثبت دربارهٔ طرف مقابل، احتمال رسیدن به نتیجهای سازنده را بالا میبرد و نشان میدهد هدفتان بهبود رابطه است، نه سرزنش یا تحقیر.
۲. زمان مناسبی را برای حرفزدن انتخاب کنید.
اینکه بالاخره جرئت کردهاید موضوعی را مطرح کنید، لزوماً به این معنا نیست که همین حالا بهترین زمان است. به همسرتان بگویید دوست دارید روی مسئلهای با هم کار کنید و بپرسید آیا الان زمان مناسبی هست یا نه. اگر گفت نه، بپرسید چه زمانی؛ البته در شرایط بحران واقعی، تعویق نامحدود را نپذیرید.
۳. شدت گلایهتان را تنظیم کنید.
امتیاز دادن به نگرانیتان از ۱ تا ۱۰ میتواند به شریکتان کمک کند حرفتان را بهتر بشنود. «۱» یعنی: «مسئلهٔ بزرگی نیست، اما دوست دارم به آن بپردازیم.»
«۱۰» یعنی: «اگر این تغییر نکند، مطمئن نیستم بتوانم در این رابطه بمانم.»
دادن این چارچوب میتواند ترس و در نتیجه حالت تدافعی طرف مقابل را کاهش دهد و نشان دهد که شاید لازم است اینبار خیلی جدیتر گوش کند.
۴. دربارهٔ رفتار حرف بزنید، نه شخصیت.
بهجای گفتن «تو تنبل، خودخواه یا بیرحمی»، توضیح دهید رفتار او چه احساسی در شما ایجاد میکند. مثلاً بگویید: «وقتی میگویی ساعت ۷ میآیی و تا ۸:۳۰ نمیآیی و زنگ هم نمیزنی، احساس دلخوری، رنجش و نادیدهگرفتهشدن میکنم»، نه اینکه بگویید: «اینقدر خودمحور و بیرحمی که حتی زحمت ندادی خبر بدهی دیر میآیی!»
اولی مؤثرتر است، چون تمرکزش روی واکنش شما به رفتار است، نه قضاوت شخصیت طرف مقابل.
۵. دربارهٔ خواستهها و نیازهایتان صریح باشید.
اگر شریکتان میپرسد برای تولد یا مناسبتها چه میخواهید، آن را به آزمون عشق تبدیل نکنید. اگر رز میخواهید نه لاله، یا یک جعبهابزار بهجای ماساژ، صریح بگویید. وقتی طرف مقابل خواستهتان را انجام داد، آن را نشانهٔ توجه و اهمیت بدانید، نه اینکه بگویید «خودش حدس نزد».
۶. قاطعتر باشید و برای رفتارهای آزاردهنده حد و مرز بگذارید.
روابط سالم نیازمند توانایی دفاع از خود، بدون پرخاشگری است. اگر قاطعبودن برایتان ساده نیست، درمان، آموزش مهارت یا مطالعه میتواند به شما کمک کند.
۷. وقتی احساسات بالا میگیرد، مکث کنید.
وقتی گفتگو با احساسات شدید همراه میشود، ارتباط سازنده از کار میافتد. یک مکث کوتاه — با توافق روشن برای بازگشت به موضوع — میتواند مانع تخریب بحث شود. کسی که وقفه را اعلام میکند، باید حداکثر ظرف ۲۴ ساعت گفتگو را از سر بگیرد. از این زمان برای آرامشدن و فهمیدن منظور طرف مقابل استفاده کنید، نه برای آمادهکردن پاسخهای دفاعی.
۸. گوشدادن فعال را تمرین کنید.
احساس فهمیدهشدن اغلب مهمتر از همعقیدهبودن است. نوبتی صحبت کنید و هر بار بیشتر از دو دقیقه حرف نزنید. هنگام صحبت مراقب زبانتان باشید و وقتی نوبت طرف مقابل است، حرفش را قطع نکنید. هنگام گوشدادن، تمرکزتان روی فهمیدن باشد، نه دفاع از خود. یک دقیقه وقت بگذارید و آنچه شنیدهاید را بازگو کنید تا مطمئن شوید درست فهمیدهاید، بعد نظر خودتان را بگویید.
۹. آنقدر از تعارض فرار نکنید که دلخوریها روی هم تلنبار شود.
سکوت برای حفظ آرامش شاید در لحظه امنتر به نظر برسد، اما در بلندمدت فاصلهٔ عاطفی و تلخی ایجاد میکند. جداییها معمولاً نه با یک انفجار بزرگ، بلکه با «هزار زخم کوچک» رخ میدهند.
۱۰. انتظار نداشته باشید یک نفر همهٔ نیازهای شما را برآورده کند.
استحکام رابطه زمانی بیشتر میشود که هر دو نفر، بیرون از رابطه هم دوستیها، علایق و چیزهایی که به زندگی معنا میدهد داشته باشند. تکیهٔ بیشازحد بر همسر برای همهٔ نیازهای احساسی و اجتماعی، فشاری ایجاد میکند که هیچکس از عهدهاش برنمیآید.
۱۱. با همسر خود همانطور حرف بزنید که دوران آشنایی حرف میزدید.
بسیاری از زوجها به مرور زمان توجه، محبت و وقتی را که زمانی طبیعی بود، کنار میگذارند. احترام، کنجکاوی و گرمی نباید با عادتکردن از بین برود.
۱۲. وقتی همسرتان کار درستی میکند، متوجه شوید.
آدمها بیشتر با قدردانی انگیزه میگیرند تا با انتقاد. بهجای تمرکز بر اشتباهها، وقتی کار را درست انجام میدهد، تحسینش کنید. جان گاتمن، پژوهشگر روابط زناشویی، نشان داده در روابط موفق، بهازای هر تعامل منفی، پنج تعامل مثبت وجود دارد.
۱۳. سهم خودتان را در شکلگیری رابطه ببینید و بپذیرید.
دعواها و سوءتفاهمها معمولاً در یک چرخه تکرار میشوند و هر واکنش، واکنش بعدی را میسازد. قبل از اینکه بگویید «حرفم شنیده نمیشود»، از خودتان بپرسید من چه؟ آیا من واقعاً خوب گوش میدهم؟ به این فکر کنید که رفتار یا لحن شما چطور ممکن است ناخواسته باعث شود طرف مقابل دفاعی، بسته یا تند شود. مسئولیتپذیری به معنی متهمکردن خود نیست؛ به این معنی است که بفهمید واکنشهای شما چگونه میتواند فاصله را بیشتر کند یا برعکس، صمیمیت بسازد.
۱۴. برای تغییر رفتار خود، منتظر تغییر طرف مقابل نمانید.
بسیاری از افراد رشد خود را معلق میکنند تا طرف مقابل ارتباطیتر، کمدفاعتر یا آگاهتر شود. اما شیوهٔ حضور شما باید بازتاب ارزشهای خودتان باشد، نه محدودیتهای طرف مقابل. حتی اگر او خوب ارتباط نمیگیرد، شما مجبور نیستید از اجتناب، سکوت یا واکنشهای تند او تقلید کنید.
۱۵. برای کمک گرفتن، بیش از حد صبر نکنید.
بسیاری از روابطی که ناامیدکننده به نظر میرسند، با زوجدرمانی مناسب قابل بهبودند. هرچه کینه و رنجش ریشهدارتر شود، ترمیم سختتر میشود.
بیشتر رابطهها بهخاطر نبودِ عشق از هم نمیپاشند؛ بلکه بهدلیل لحظههای کوچک اما تکرارشوندهٔ سوءتفاهم، حالت دفاعی و نادیدهگرفتن کارهای درستِ طرف مقابل شکست میخورند. توجه به نحوهٔ برخوردتان با این لحظهها — بهویژه وقتی اوضاع سخت است — معمولاً همان چیزی است که تعیین میکند رابطه روبه سردی برود یا دوباره جان بگیرد.
شما نمیتوانید شریکتان را مجبور به رشد کنید، اما میتوانید انتخاب کنید چگونه حرف بزنید، گوش بدهید و مسئولیت بپذیرید. این انتخابها نهفقط آیندهٔ رابطه، بلکه شادی و تابآوری خودتان را هم شکل میدهند.
نظر شما