بیشتر افراد تا زمانی که مشکلی پیش نیاید—مثلاً شکستگی ناگهانی یا تشخیص پوکی استخوان—زیاد به سلامت استخوانهایشان فکر نمیکنند. اما به گفته متخصصان، کارهای زیادی وجود دارد که میتوان از قبل انجام داد تا با بالا رفتن سن، استخوانها قوی بمانند و از بروز مشکلات جلوگیری شود.
انسانها معمولاً تا حدود ۲۵ سالگی به بیشترین تراکم استخوانی خود میرسند. الیزابت متزکین، جراح ارتوپد و متخصص پزشکی ورزشی، میگوید: «بعد از ۲۵ سالگی هدف ما این است که همان چیزی را که داریم حفظ کنیم.»
خبر خوب این است که استخوان یک بافت زنده است. یعنی دائماً در حال ترمیم و بازسازی است و به عواملی مثل تغذیه و ورزش واکنش نشان میدهد. به گفته متزکین، «در هر سنی میتوان روی آن تأثیر گذاشت»، بنابراین همیشه میتوان برای بهبود سلامت استخوانها اقدام کرد.
عادتهای کلیدی برای حفظ استحکام استخوان
در مجموع، حفظ سلامت استخوانها به چند عادت اساسی و علمی برمیگردد. کورت کنل، متخصص غدد، میگوید: « هدف این است که از همین حالا عادتهای سالمی در زندگیتان ایجاد کنید تا وقتی سنتان بالاتر رفت، بدنتان در وضعیت بهتری باشد و از بروز مشکلات جلوگیری شود..»
ورزش
اگر بخواهید فقط روی یک عامل تمرکز کنید تا استخوانهایتان در آینده قوی بماند، آن عامل ورزش است. بهویژه تمرینات قدرتی، چون استخوانها به فشار، ضربه و مقاومت واکنش نشان میدهند.
وقتی عضلات منقبض میشوند، وزن تحمل میکنید یا به بدن ضربه وارد میشود (مثلاً در پرش)، به استخوانها فشار مکانیکی وارد میشود. این فشار باعث افزایش تراکم استخوانی میشود؛ مشابه همان فرایندی که عضلات با آن قویتر میشوند.
یک برنامه مناسب برای تقویت استخوانها تقریباً شبیه برنامه عضلهسازی است:
وزنههای سنگینتر را بهتدریج بلند کنید، از وزن بدن خودتان استفاده کنید (مثل اسکوات یا پلانک)، فعالیتهایی انجام دهید که علیه جاذبه هستند (مثل کوهپیمایی یا بالا رفتن از پله)، و حرکات نسبتاً پرفشار مثل پرش انجام دهید.
بنیاد بین المللی Osteoporosis توصیه میکند که هفتهای ۳ تا ۴ بار، هر بار ۳۰ تا ۴۰ دقیقه تمرینات هوازیِ تحمل وزن (مثل پیادهروی، دویدن، رقص یا ورزش) و تمرینات تقویتی عضلات انجام دهید. به گفته کنل، حتی بیشتر از این هم بهتر است، مثلاً تمرین مقاومتی تا ۶ روز در هفته.
برای اثرگذاری بیشتر، بهتر است تعداد تکرار کمتر اما با وزنههای سنگینتر انجام دهید تا فشار بیشتری به استخوان وارد شود.
اگر تازه میخواهید شروع کنید یا مشکل اسکلتی-عضلانی دارید (مثل آرتروز)، بهتر است با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
تغذیه
رژیم غذایی مناسب برای استخوانها تفاوت زیادی با رژیمهای سالم دیگر ندارد، همان رژیمی که برای قلب، مغز و پیشگیری از بیماریها توصیه میشود.
هر دو متخصص به رژیم مدیترانهای اشاره میکنند. این رژیم که عمدتاً گیاهمحور است، شامل سبزیجات، میوهها، غلات کامل، حبوبات، مغزها، دانهها و روغن زیتون است، همراه با مقدار متعادل ماهی، مرغ و لبنیات تخمیری. بررسی مطالعات نشان داده این نوع تغذیه با کاهش نسبی خطر شکستگی و احتمالاً کاهش خطر پوکی استخوان مرتبط است.
یکی از مواد مهم، پروتئین است. پروتئین به حفظ توده عضلانی و استخوانی کمک میکند. میزان مناسب مصرف، حدود ۱ تا ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.
در مورد کلسیم و ویتامین D هم دریافت کافی آنها ضروری است: حدود ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلیگرم کلسیم و ۶۰۰ تا ۸۰۰ واحد ویتامین D در روز برای بیشتر بزرگسالان. بهتر است این مواد از طریق غذا (و برای ویتامین D همچنین نور خورشید) تأمین شوند.
اگر کمبود وجود داشته باشد، مصرف مکمل مفید است. اما اگر بدن شما به اندازه کافی این مواد را دریافت میکند، مصرف بیشتر آنها فایدهای ندارد.
وزن بدن
اگرچه معمولاً روی کاهش وزن تأکید میشود، اما کمبود وزن برای سلامت استخوان مضر است. وزن پایین باعث میشود فشار کمتری به استخوان وارد شود و در نتیجه استخوانها ضعیفتر شوند.
تحقیقات نشان داده افرادی که شاخص توده بدنی (BMI) کمتر از ۱۸.۵ دارند، بیشتر در معرض شکستگی هستند.
در عین حال، ترکیب بدن هم مهم است. حتی اگر وزن کم باشد، داشتن عضلات قوی میتواند به سلامت استخوان کمک کند، چون عضلات باعث تحریک رشد استخوان میشوند.
کاهش وزن شدید—بهویژه وقتی با ورزش زیاد و کاهش کالری همراه باشد—میتواند خطرناک باشد. بسیاری از افراد در این شرایط دچار شکستگیهای ناشی از فشار میشوند. بنابراین اگر قصد کاهش وزن دارید، باید زیر نظر پزشک و متخصص تغذیه عمل کنید.
در مورد چاقی، موضوع پیچیدهتر است: از یک طرف وزن بیشتر باعث افزایش تراکم استخوان میشود، اما از طرف دیگر التهاب ناشی از چاقی میتواند به سلامت استخوان آسیب بزند.
پرهیز از سیگار و الکل زیاد
اگر به دنبال دلیل دیگری برای ترک سیگار یا کاهش مصرف الکل هستید، سلامت استخوانها یکی از آنهاست.
نیکوتین روند ترمیم و بازسازی استخوان را مختل میکند و باعث شکنندهتر شدن آن میشود. مصرف زیاد الکل هم میتواند تشکیل استخوان را کاهش دهد. تحقیقات نشان میدهد مصرف روزانه سه نوشیدنی الکلی یا بیشتر با افزایش خطر شکستگی مرتبط است.
راهحل سریع وجود ندارد
درباره مکملها و محصولات جدیدی که برای تقویت استخوان تبلیغ میشوند، هنوز شواهد قوی وجود ندارد.
برخی مطالعات کوچک نشان دادهاند موادی مثل ویتامین K2، کلاژن یا دستگاههای لرزشی ممکن است روی شاخصهای متابولیسم استخوان اثر بگذارند، اما هنوز مشخص نیست که در بلندمدت واقعاً باعث افزایش استحکام استخوان و کاهش شکستگی میشوند یا نه.
اگر نگران پوکی استخوان هستید، بهتر است با پزشک مشورت کنید. برخی داروها میتوانند به پیشگیری کمک کنند، مانند بیسفسفوناتها یا داروهایی مثل Raloxifene که برای افزایش تراکم استخوان در زنان پس از یائسگی استفاده میشوند.
در نهایت، حفظ استحکام استخوانها با افزایش سن به یک راهحل خاص محدود نمیشود، بلکه ترکیبی از همه این عوامل است: ورزش، تغذیه، وزن مناسب و سبک زندگی سالم.
مهمتر از همه، تداوم در این عادتهاست. به گفته متزکین: «این یک تعهد مادامالعمر است. ثبات در سبک زندگی، مهمترین عامل است.»
برای مطالعه بیشتر در این زمینه رجوع کنید به: چگونه استخوان های خود را قوی نگه داریم؟
نظر شما