پروتئین نقشی حیاتی در تمام فرایندهای بدن انسان دارد؛ از سوختوساز و تنظیم هورمونها گرفته تا حفظ تودهٔ عضلانی و سلامت پوست. با این حال، پژوهشها نشان میدهد بسیاری از افراد—بهویژه زنان و سالمندان—در طول روز پروتئین کافی مصرف نمیکنند.
دکتر گلن جونز، متخصص داخلی در گروه پزشکی سنتارا، میگوید: «پروتئینها مصالح سازنده و ترمیمکنندهٔ بدن هستند. وقتی از طریق غذا به اندازهٔ کافی پروتئین دریافت نکنیم، بدن برای تأمین اسیدهای آمینه—یعنی واحدهای سازندهٔ پروتئین—شروع به تجزیهٔ عضلات میکند. حتی اگر کالری کافی هم بخورید، کمبود پروتئین یعنی بدن ناچار است با تخریب عضله از ذخایر خودش استفاده کند.»
کارشناسان میگویند حتی کمبود خفیف پروتئین هم میتواند به شکلهای ظریفی خودش را نشان دهد و بر همهچیز، از سطح انرژی گرفته تا استحکام مو و ناخن، اثر بگذارد. در ادامه، ۹ نشانهٔ رایج را میخوانید که ممکن است نشان دهد دریافت پروتئین شما کم است.
۱) مدام احساس خستگی میکنید
اگر خواب کافی دارید اما باز هم احساس بیحالی و فرسودگی میکنید، کمبود پروتئین میتواند بخشی از مشکل باشد. پروتئین، اسیدهای آمینهای فراهم میکند که به ترمیم سلولها و تنظیم سوختوساز انرژی کمک میکنند. بدون پروتئین کافی، بدن در تولید انرژی پایدار در طول روز دچار مشکل میشود و نتیجهاش احساس گیجی ذهنی یا خستگی مداوم است.
لیا تسویی، متخصص تغذیه در نیویورک، میگوید: «خستگی مداوم شایع است، چون بدون پروتئین کافی بدن نمیتواند سلولها را بهطور مؤثر ترمیم کند یا سوختوساز انرژی را تنظیم نماید.»
او اضافه میکند که پروتئین به تثبیت قند خون هم کمک میکند و جلوی افت انرژی بعدازظهر—که بعد از وعدههای پرکربوهیدرات رخ میدهد—را میگیرد.
تیلور فازیو، متخصص تغذیه، نیز میگوید: «خستگی، انرژی پایین و کاهش توده یا قدرت عضلانی معمولاً اولین نشانههای دریافت ناکافی پروتئین هستند.»
با گذشت زمان، این خستگیِ خفیف میتواند تشدید شود: ورزش دشوارتر به نظر برسد، روند ریکاوری طولانیتر شود و تمرکز ذهنی افت کند؛ حتی اگر تصور کنید در مجموع رژیم غذایی سالمی دارید.
۲) عضله از دست میدهید (یا بهسختی عضله میسازید)
بافت عضلانی برای ترمیم و رشد به پروتئین وابسته است. اگر پروتئین کافی دریافت نکنید، ممکن است احساس ضعف کنید، حجم و فرم عضلاتتان کاهش یابد یا با وجود ورزش منظم، نتوانید عضله بسازید یا حفظ کنید.
اشلی کاف، متخصص تغذیه و بنیانگذار برنامهٔ «تغذیهٔ بهتر»، میگوید: «وقتی دریافت پروتئین خیلی پایین میآید، بدن برای تأمین اسیدهای آمینهٔ موردنیازِ فرایندهای حیاتی، شروع به تجزیهٔ بافت عضلانی میکند. این کاهش تودهٔ بدون چربی پیامدهای بعدی برای انرژی و متابولیسم دارد.»
از آنجا که عضله بافتی فعال از نظر متابولیک است، از دست دادن آن میتواند متابولیسم را کندتر کند و مدیریت وزن را دشوارتر سازد.
دکتر جونز میگوید شایعترین نشانهٔ کمبود پروتئین که در بیمارانش میبیند، همین کاهش عضله است. اگر بالا رفتن از پلهها سختتر شده، قدرت گرفتن دستها کمتر شده یا بعد از ورزش بیش از حد معمول کوفته میشوید، شاید مشکل سن نباشد بلکه کمبود پروتئین باشد.
۳) همیشه گرسنهاید
پروتئین یکی از سیرکنندهترین درشتمغذیهاست و هورمونهایی را فعال میکند که به مغز پیام سیری میدهند. بدون آن، حتی وعدههایی که حجیم به نظر میرسند ممکن است یک ساعت بعد دوباره شما را گرسنه بگذارند.
دکتر گابریل لیون میگوید: «وقتی پروتئین کم باشد، ناتوانی در مهار کربوهیدراتها میتواند باعث نوسان قند خون و هوسهای غذایی شود.»
وعدههای پرکربوهیدرات و کمپروتئین، قند خون را سریع بالا و پایین میبرند و این افتوخیز، گرسنگی و میل به شیرینیها یا نشاستهها را تشدید میکند.
فازیو هم میگوید: «بسیاری از افراد افزایش گرسنگی یا احساس سیریِ کم را تجربه میکنند، چون پروتئین برای تنظیم اشتها حیاتی است.»
به گفتهٔ او راهحل ساده این است که هر وعده دستکم ۱۵ تا ۳۰ گرم پروتئین داشته باشد؛ پژوهشها نشان میدهد این مقدار، سیری را بهطور قابل توجهی افزایش میدهد و پرخوری را کاهش میدهد.
۴) مو، پوست یا ناخنهایتان کدر و ضعیف شدهاند
از آنجا که مو، پوست و ناخن عمدتاً از پروتئینهایی مثل کراتین و کلاژن ساخته شدهاند، میتوانند نشانههای اولیهٔ کمبود پروتئین باشند.
تسویی میگوید: «رایجترین نشانههای اولیهٔ پروتئین پایین، شامل خستگی، نازک شدن مو و شکنندگی ناخنهاست.»
این بافتها دائماً در حال نوسازیاند، بنابراین وقتی پروتئین کم باشد، بدن اسیدهای آمینه را از این کارکردهای ظاهری به سمت نیازهای حیاتیتر—مثل سلامت اندامها و سیستم ایمنی—منحرف میکند.
لیون میگوید ممکن است متوجه شوید ناخنها بهراحتی لایهلایه میشوند، موها نازکتر یا بیجانتر شدهاند، یا پوست خاصیت ارتجاعیاش را از دست داده است؛ همهٔ اینها میتواند نشانهٔ جیرهبندی پروتئین در بدن باشد.
کاف اضافه میکند: «خیلیها پروتئین را فقط برای عضله میشناسند، اما واقعیت این است که پروتئین یک مادهٔ ساختاری و کارکردی برای تقریباً همهٔ سیستمهای بدن است. به همین دلیل، کمبود آن به شکلهای غیرمنتظره خودش را نشان میدهد.»
۵) بیشتر بیمار میشوید
پروتئین فقط عضله نمیسازد؛ از سیستم ایمنی هم پشتیبانی میکند. پادتنها—که با ویروسها و باکتریها میجنگند—از پروتئین ساخته شدهاند، همانطور که بسیاری از آنزیمهای دخیل در ترمیم و کنترل التهاب.
دکتر جونز میگوید: «وقتی از غذا پروتئین کافی دریافت نمیکنیم، بدن عضله را تجزیه میکند تا اسیدهای آمینهای فراهم شود که برای زنده نگه داشتن سیستمهای حیاتی لازماند؛ مثل ترمیم اندامها، حفظ ایمنی و بهبود زخمها.»
در طول زمان، این وضعیت میتواند به بیمار شدنهای مکرر یا طولانی شدن دوران نقاهت منجر شود.
۶) تمرکزتان کم شده است
احساس گیجی یا کندی ذهن، تمرکز ضعیف و حتی تغییرات خلقی میتواند از کمبود پروتئین ناشی شود. مغز برای ساخت ناقلهای عصبی مانند دوپامین و سروتونین—پیامرسانهای شیمیاییِ تنظیمکنندهٔ خلق، انگیزه و هوشیاری—به اسیدهای آمینه نیاز دارد.
لیون میگوید: «برای ساخت دوپامین و سروتونین به اسیدهای آمینهٔ حاصل از پروتئین نیاز است. وقتی اینها کم باشند، تمرکز و خلق افت میکند.»
تسویی اضافه میکند: «وقتی پروتئین ناکافی باشد، بدن اسیدهای آمینهٔ لازم برای ساخت و نگهداری بافتهایی مثل عضله، استخوان، آنزیمها و گلبولهای قرمز را در اختیار ندارد. اگر پروتئین کافی برای ساخت گلبول قرمز نباشد، رساندن انرژی به همهٔ بخشهای بدن مختل میشود.»
یعنی اکسیژن کمتری به مغز میرسد و نتیجهاش کندی و رخوت ذهنی است.
۷) ریکاوری شما بعد از ورزش طولانیتر شده است
اگر درد و کوفتگیِ بعد از ورزش چند روز باقی میماند، شاید حلقهٔ گمشده، پروتئین باشد. هنگام ورزش، پارگیهای ریزی در فیبرهای عضلانی ایجاد میشود و پروتئین مواد خام لازم برای ترمیم آنها را فراهم میکند تا در نهایت قویتر شوید.
لیون میگوید: «اگر پروتئین کافی نباشد، بدن اسیدهای آمینهٔ لازم برای ترمیم مؤثر عضلات را ندارد. در نتیجه تمرینها سختتر به نظر میرسند یا پیشرفت متوقف میشود.»
فازیو هم میگوید: «افراد اغلب از ضعف بیشتر، ریکاوری کندتر یا تغییرات ظریف در ترکیب بدن شکایت میکنند حتی وقتی خواب و استرسشان طبیعی است.»
برای کسانی که مرتب ورزش میکنند، او توصیه میکند دریافت پروتئین را به اندازهٔ برنامهٔ تمرینی جدی بگیرند.
۸) دچار پف یا ورم میشوید
در موارد شدیدتر کمبود پروتئین، تعادل مایعات بدن به هم میخورد و ممکن است پف یا ورم در صورت، دستها یا پاها ایجاد شود.
پروتئین به حفظ تعادل فشار در رگهای خونی کمک میکند. فازیو میگوید:
«وقتی پروتئین ناکافی است، بدن اسیدهای آمینه را به سمت عملکرد اندامهای حیاتی هدایت میکند و از عضله و تعادل مایعات میزند.»
این ورم اغلب در پایان روز یا پس از نشستن طولانیمدت واضحتر میشود.
دکتر جونز اضافه میکند: «دیگر نشانههای کمبود طولانیمدت پروتئین شامل ورم پاها، کمخونی و ترمیم ضعیف زخمهاست.»
اگرچه ورم شدید ناشی از کمبود پروتئین در کشورهای توسعهیافته نادر است، احتباس خفیف مایع همراه با خستگی یا ضعف میتواند زنگ خطر اولیه باشد.
۹) به دلایل اشتباه وزن کم میکنید
اگر وزن کم میکنید و در عین حال ضعیفتر، شُلتر یا خستهتر شدهاید، این احتمال وجود دارد که بهجای چربی، عضله از دست می دهید. وقتی پروتئین کم است، بدن برای تأمین نیازهای حیاتی، بافت بدون چربی را تجزیه میکند.
تسویی میگوید: «وقتی تودهٔ عضلانی کاهش مییابد، متابولیسم هم ممکن است کند شود، چون عضله در حالت استراحت کالری بیشتری میسوزاند.»
به همین دلیل، کاهش وزن ناگهانی همراه با این علائم باید هشداردهنده باشد.
واقعاً به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟
دکتر جونز میگوید: «یک بزرگسال معمولی به حدود ۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارد. اگر در حال بهبودی از بیماری یا جراحی هستید، نیازتان بیشتر است؛ حدود ۱٫۲ تا ۱٫۵ گرم به ازای هر کیلوگرم.»
فازیو دامنهٔ بالاتری را برای سلامت بهینه توصیه میکند: «پژوهشهای جدید نشان میدهد ۱٫۲ تا ۲٫۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، بهتر، از تودهٔ بدون چربی و سلامت متابولیک حمایت میکند.»
برای فردی با وزن حدود ۶۸ کیلوگرم (۱۵۰ پوند)، این یعنی تقریباً ۸۰ تا ۱۳۵ گرم در روز، که بهتر است در وعدههای مختلف پخش شود.
لیون میگوید نقطهٔ شروع خوب برای بزرگسالان، ۱۵ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده یا میانوعده، هر حدود سه ساعت است. مثلاً دو تخممرغ و ماست یونانی برای صبحانه، مرغ یا توفو برای ناهار، و سالمون یا عدس برای شام.
کاف و دیگر کارشناسان معتقدند، برای بیشتر بزرگسالان سالم، کممصرفی خطر بزرگتری از مصرف بیش از حد است.
او میگوید: «بسیاری از مردم فقط آنقدر پروتئین میخورند که دچار کمبود آشکار نشوند، اما نه آنقدر که از تودهٔ عضلانی، ایمنی یا کارکرد متابولیکِ مطلوب حمایت کند. این منطقهٔ خاکستریِ دریافتِ کم اما نهچندان کم، اغلب نادیده گرفته میشود چون نشانههایش ظریف و تدریجی است، نه حاد.»
اولویت دادن به پروتئین در هر وعده، از طریق گوشتهای کمچرب، تخممرغ، حبوبات، توفو، ماهی یا لبنیات، میتواند انرژی را برگرداند، تمرکز را بیشتر کند و عضلات را قویتر سازد و کمک کند دوباره احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید.
کاف در پایان میگوید: «بزرگترین سوءبرداشت این است که پروتئین فقط مخصوص ورزشکاران یا بدنسازهاست. این تصور کاملاً نادرست است. در واقع، پژوهشها بهطور مداوم نشان میدهد رژیمهای پرپروتئین ترکیب بدنی بهتر، کنترل قند خون مناسبتر و حتی طول عمر بالاتر را به همراه دارند.»
نظر شما